Диляна Костова

е персонален треньор и фитнес и хранителен консултант. С тази поредица тя ще ни запознае с онази информация, необходима ни, за да трансформираме своето тяло и хранителни навици. Очаквай три пъти седмично до края на февруари ново видео с упражнения, комбинирано с хранително меню за още по-добър ефект.

В поредицата „Трансформирай се: да измерим калориите“ Диляна Костова ще ти помогне да изградиш здравословни навици, да останеш мотивиран и да постигнеш супер резултат. Всеки понеделник, сряда и петък от 02 до 28 февруари. Диляна ще те предизвиква с ново видео, в което ще ти даде конкретни правила, с които да изградиш правилен енергиен баланс и да влезеш в страхотна форма.

Не пропускай нашите епизоди!

ИЗБЕРИ ЕПИЗОД:

ЕПИЗОД 1

Готов ли си за част 2
„Трансформирай се: да измерим калориите“?

Следващите седмиици ще похапнем вкусно, балансирано и здравословно, без това да отнема декади в кухнята.Ще изгорим и набавим точно толкова енергия, колкото е необходима. За тонус и форма стартираме с леки раздвижвания вкъщи, за да стигнем до тежки натоварвания в залата. Но всичко по реда си.

... Днес ще ви покажа, как да превърнете калориите във ваши приятели, така както го направих аз преди 5 години. Ще ви демонстрирам колко лесно е всъщност правилното хранене и неговото приготвяне. Не е нужно да имате големи кулинарни способности – ще бъдем бързи и практични, а храната ще е адски вкусна.

ЕПИЗОД 2

Трансформирай се: да измерим калориите

Днес ще говоря за значението на животинския протеин в нашето ежедневие и как да го изчислим. Ще стане дума и за съзнателните и несъзнателни движения в нашето ежедневие, а за финал ще хапнем нещо вкусно. Да започваме!

Преди да пристъпим към здравословните движения, нека ти разкажа повече за протеина. Думата идва от гръцкото proteios /протеос/, което означава „от първи ранг“. Протеинът е отговорен за повечето телесни функции и се намира в цялото човешко тяло. Това е основният градивен елемент на живота. Набавянето на достатъчно количество проетин всеки ден е основа за доброто здраве. Над 40% от телесните протеини се намират в скелетните мускули, над 25% се намират в телесните органи, а останалата част се намира предимно в кожата и кръвта. Те се разделят на заменими и незаменими. Незаменимите идват само и единствено чрез храната, а животинските източници като месни продукти, яйца и млечни са богати на целия аминокиселинен профил, за разлика от растителните източници, които от своя страна не само, че нямат пълния аминокиселинен профил, но и усвояването им е по-слабо. Като фитнес консултант, те съветвам да се фокусирате върху консумацията на животински протеини, а растителните източници да ги сложите изцяло в групата на въглехидратите, за които ще говорим в следващ епизод. Сега нека се раздвижим!

ЕПИЗОД 3

Трансформирай се: да измерим калориите

Днес ще се изправим очи в очи с мазнините. Част от тях ще изгорим с няколко кардио уреда, а други ще добавим към едно шоколадово изкушение. Да започваме! В този епизод ни предстои да затворим жизнения кръг на калории, протеини и мазнини. Ще разберем що за чудо са това есенциалните мазнини за нашето тяло. Днес движението в предаването сме посветили на кардио уредите в залата. Ще обърнем отново внимание на калориите в храната, както и на уредите, с които бихме могли да ги изгорим. Нека започнем с разнищването на кардио уредите. Както вече разбрахме в предишния епизод, тялото се опитва да се адаптира възможно най-бързо към натоварването, което му даваме, затова е много важно да не правим едно и също в дългосрочен план, за да можем да даваме постоянно нов стрес на тялото, към който той да се стреми да се адаптира.

Какво имам предвид - ако изберете да правите някакъв вид кардио, то вие трябва да се стремите да го правите все по-дълго време или да увеличавате степентта на натоваране - вдигате нивата или избирате различни местности с различна сложност. Аз лично давам малко кардио преди и след силова тренировка на клиенти, които са били дълго време през деня седнали, за да увеличим общите крачки за деня. Днешното предизвикателство е свързано с това да видим на кой уред ще изгорим най-много калории с помощта на нашия страхотен смарт часовик. Припомням, че в дългосрочен план тези калории ще намаляват. Постигането на правилен хранителен баланс и редовно физическо натоварване е задача, чиято сложност зависи само от една щипка желание за промяна. Затова не забравяйте - направете го като навик, а не като решение, което взимате от време на време.

ЕПИЗОД 4

Трансформирай се: да измерим калориите

ЕПИЗОД 5

Трансформирай се: да измерим калориите

След като в изминалите епизоди разнищихме основното – калории, макронутриенти и разпределение за деня, е време да надградим нашата трансформация. Ще преминем през важни въпроси като кои храни са засищащи и кои - не. Ще поговорим за калорийната плътност при продуктите, а за да не спираме прогреса в движенията, очакват ни интензивни и изключително полезни минути в залата. Започваме!

След като положихме основите на гъвкавото хранене, съобразено с нашите базови нужди, в следващите 4 епизода ще ви покажа как да се справите с глада, така че да останете верни на колорийния си баланс. От опита ми с клиенти, а и с мен самата, съм стигнала до извода, че гладът е онова безкомпромисно усещане, което буквално може да ни провали в стремежите за промяна на нашето тяло. Гладът е един от най-силните стимули, той е инстинкт, на който не можеш да устоиш дълго време. Човек трябва да се храни, за да е жив и да функционира адекватно. Гладът ни помага да си осигурим необходимите калории, за да оцеляваме, но също така той работи срещу нас в стремежа ни да отслабнем. Да сме сити и без да консумираме тежка и калорийна храна не е кауза пердута. Реално хем можем да задоволяваме апетита си, хем да се храним балансирано, а отгоре на всичко и да сваляме килограми. Задачата е дори елементарна, стига да познаваме добре тялото и кухнята си.

ЕПИЗОД 6

Трансформирай се: да измерим калориите

Днес ще се впуснем в дълбините на стреса, за да ви покажем колко важен в потушаването му е спортът. Веднага след физическите, умствени и духовни практики ще продължим медитацията в кухнята с ястие, което е засищащо, богато на протеини и фибри. Не е необходимо да сме вълшебници в готвенето, за да поддържаме фигурата си чрез правилен хранителен баланс.

Планирането на храната и стремежът да я правим засищаща е фундаментално за справянето с излишните килограми. Спортът от своя страна като физическо натоварване допринася и за психическото ни разтоварване.

ЕПИЗОД 7

Трансформирай се: да измерим калориите

Днес ще ви разкажа за фактора на ситостта, а за хапване ще си приготвим страхотна, нискокалорична паста със сьомга. Да запретваме бански и ръкави.

Има храни, които не след дълго, след като ги изядем отново сме гладни. Това най-често са храни, бедни на протеин и фибри. Затова винаги съветвам хората, с които работя, да правят храната си богата на фибри и задължително да присъства животински протеин.

„Плуването е единственият спорт, който е подходящ за всяка възраст, за всяко едно физическо състояние, тоест може да се използва от деца, от възрастни, след контузии, след операции, след травми“, казва Весела Тончева, която е гост в предаването.

ЕПИЗОД 8

Трансформирай се: да измерим калориите

В епизода днес ще финализираме темата за калорийната плътност и ще разнищим прехода от застояли към редовно трениращи, а за десерт ни очаква класикът в жанра – Цар Шоколад. Дойде ред да финализираме с няколко думи темата за калорийната плътност и що за мярка е това.
Знаете ли, че освен физически и психически стрес, тялото генерира и стрес от това, че е на диета. Под диета разбирайте всякакви рестриктивни решения, които вземаме – малко калории, липса на цели групи храни от менюто ни, ниска или дори никаква консумация на белтъчини, редовна консумация на алкохол и други.
Ако все пак успеем да планираме добре храненето си и искаме да подкрепим своята трансформация със спорт, Диляна дава съвети, които да следваме, за да преминем плавно и устойчиво от заседнал начин на живот към активен спорт.
Дойде ред и за нещо сладко. Шоколадът е известен – и то с право – като основно изкушение за всяка дама. В интерес на истината има по-добър вариант да задоволим желанието си за сладко, без да изяждаме прекалено много калории. Днешната рецепта е вдъхновена точно от това, бързо и лесно – желиран десерт с шоколад и круши.

ЕПИЗОД 9

Трансформирай се: да измерим калориите

Хората заместват 200 г пилешко месо с 200 мл вино например. Също така заместват яйцето с авокадо. Да, ама не! Важно е освен да следим калориите, да разберем макронутриентите и каква е тяхната функция. И чак след това да помислим как бихме могли да заменим даден продукт с друг, който освен че е близък като консистенция, е с добро количество или поне с не по-малко протеин и евентуално – би било чудесно – да е с по-малко калории. Ще ви демонстрирам нагледно с една прекрасна рецепта. Тук е подходящ момент да обърнем внимание на доброто възстановяване. Всички знаем колко зле се чувстваме, когато сме недоспали, а ако недоспиването е в дългосрочен план, то тогава ние генерираме хронична умора и абсолютна липса на възстановяване – много от процесите ни са нарушени, включително и усвояването на храната, и загубата на излишно тегло. Представете си, че тялото ви е в състояние на оцеляване, а когато е в това състояние, за него не е приоритет да губи мазнини и да прави мускули. Ето три причини да планираме така нещата, че да си легнем преди полунощ и да спим спокоен сън поне седем часа: първа причина – лесен контрол над апетита; втора причина – качествено възстановяване; трета причина – подобряване на имунната ни система.
Ще ви покажа едно уникално, интересно, групово занимание, а именно Bulgarian Bag.
Сега нека заменим манджите с безизвестно количество калории и макронутриенти, като си приготвим нещо бързо и засищащо и по този повод днешната рецепта е ризото с пилешко и карфиол.
Знам, че звучи лесно – вкусна и все пак здравословна храна, физическо натоварване и правилно възстановяване. Но невинаги е лесно. Аз самата изминах дълъг път, докато успея да превърна тези простички правила в свой начин на живот. Затова ви пожелавам да не се отказвате лесно, а да проявите упоритост. Обещавам ви: резултатът ще ви хареса.

ЕПИЗОД 10

Трансформирай се: да измерим калориите

Днес ще продължим нашият здравословен поход към добрата фигура и себеусещане. Ще се върнем в детството с добре познат вкус, но в по-нискокалоричен прочит. Преди да похапнем обаче, ни очаква интензивно натоварване. Какво представлява „Ефектът на Пигмалион“? Започваме.

Чували ли сте за „ефекта на Пигмалион“? Това е изследване, в което двама учени установяват, че очакванията на учителите влияят върху постиженията на учениците им. Съответно положителните очаквания се отразяват благоприятно върху резултатите и обратното, когато очакваме определено поведение у другите, е вероятно да действаме по начини, по които очакваното поведение да се случи. Това споделят Розентал и Якобсън. Същото твърдение можем да го отнесем и към самите себе си. Ако постоянно си повтаряме, че не можем да направим дадено нещо, че ни е трудно да следваме план или ни е трудно да правим дадено натоварване и като цяло третираме себе си в дадена ситуация като слабаци, то тогава ние обричаме резултатите си на провал.

Изберете да работите с треньор, на когото му пука за вашите резултати. Изберете наставник, при когото „не мога“ не съществува. Пробвайте и ще се изумите на колко неща всъщност сте способни.

Днес ще ви покажа едно силово занимание, в което тази думичка не съществува - Cross Circle.

Сега е време да наградим сладката умора с нещо вкусно и добре познато от детските ни години. Днес избрах да ви покажа една от любимите семейни рецепти, а именно „Руло Стефани“ с телешка кайма.

И не забравяйте! Преди балансирания хранителен режим и правилните тренировки, винаги стои вътрешната мотивация. А зад всяка добра вътрешна мотивация – стои по един настоятелен треньор, който никога не приема „не мога“ за отговор.

ЕПИЗОД 11

Трансформирай се: да измерим калориите

Знаете ли, че човек има вътрешен или външен локус на контрол. Хората с вътрешен локус на контрол живеят с убеждението, че имат способността да контролират средата. Множество изследвания по темата показват, че хората с вътрешен локус на контрол имат по-високи нива на самоефективност и са по-успешни в постигането на целите си, съответно подобряването на своето благосъстояние отколкото хората с външен локус на контрол. Насърчаването на вътрешния локус на контрол може да подобри не само вашите действия, но и вашите възприятия и нивото на мотивация.

Вървим към края на втори сезон на „Трансформирай се: да измерим калориите“. Днес ще ви покажа едно високоинтензивно кардио, което дори и аз не съм пробвала. За целта съм поканила специален треньор, който да ни покаже какво е S-Drive, а именно Галин Димитров. Дойде ред за нашата рецепта. Днес ще заменим прословутата майонеза със скир, като по този начин ще свалим калориите за 100 грама от 730 до 130. Да започваме „Червена салата с чеснов скир“.

ЕПИЗОД 12

Трансформирай се: да измерим калориите

Днес ще обобщим основните правила за балансирано хранене, ползотворен сън и задължително движение. Във фитнеса ни очаква интензивна и тежка тренировка, а в кухнята ще се наградим с любимото на всички „Тирамису“ в нов, уникално вкусен прочит. Да започваме!

Планиране на храненето – протеини и фибри във всяко хранене; нискокалорични, но засищащи храни; повече движение; няколко минути на ден стречинг; 3-4 пъти седмично силово натоварване; 1-2 пъти седмично кардио; добър сън; самоинициатива и действия! Ето и основните правила, към които следва да се придържаме, ако нашата цел е балансираната кухня и отстраняването на излишни килограми в дългосрочен план.

Всяко хранене трябва да е планирано и да съдържа протеини и фибри. Придържайте се към нискокалорични, но засищащи ястия. Всичко това следва да е придружено с движение през деня – поне 10 000 крачки. Всекидневно отделяйте няколко минути за лек стречинг, като преди сън също е вариант. Три-четири пъти в седмицата извършвайте прогресивно силово натоварване, а веднъж-два пъти кардио – плуването е чудесен вариант. И не на последно място по важност е добрият сън, за да можем по-лесно да се справим със стреса.

В този епизод ще ви покажем какво означава тежка тренировка във фитнес залата.

Преди да изцапаме кухненския плот с невероятен десерт, нека обобщим какво знаем за самата храна. Можем да изчислим калориите за деня, така че да наблюдаваме загуба на излишно тегло. Знаем как да изчислим дневния си протеинов прием. Наясно сме и как да впишем количеството мазнини и въглехидрати в дневното си меню, за да можем да разнообразяваме храненето. И не на последно място знаем как да правим храната си обемиста, но с по-малко калории, така че да ни засища.

Тъй като вече сме в последната фаза на „Трансформирай се“, трябва да сме наясно и как да заменяме продуктите, така че да са богати на протеин и по-бедни на калории. Днес ще ви покажа как да си направите един от най-любимите десерти, а именно „Тирамису“. Нашето обаче ще е фитнес „Тирамису“, с което ще оберете овациите на всички.

На финала на нашето приключение бих искала да споделя с вас, че аз самата дълги години бях на какви ли не диети и все не постигах желания резултат. Ограничавах се и спортувах интензивно както сигурно и самите вие правите или сте правили. За мен нещата се промениха преди пет години, когато започнах да изучавам гъвкавото хранене и да се доверявам на силовото трениране. Затова и споделих своя опит с вас, напълно уверена, че следвайки тези простички на пръв поглед принципи, ще успеете да трансформирате и себе си в желаната посока.

Това беше всичко от нас, скъпи приятели! За мен е чест, че бях ваш гид по пътя към добрата фигура и здравословния живот. Надявам се да съм ви дала достатъчно мотивация, за да си готвите и разпределяте храната балансирано.