Oт Калин Стоянов, треньор и физиотерапевт
В България сезоните са ясно изразени – силно слънце, проливни дъждове, гръмотевици, сковаващ студ, много къси и много дълги дни – много красиви гледки и много промени, към които тялото трябва да се адаптира. Тренировките също търпят промени, особено когато сме от групата на така наречените “outdoor athletes”.
ЗА ДА ОТГОВОРИМ НА ВЪПРОСА “КАК ДА БЯГАМЕ В СТУДЕНОТО ВРЕМЕ, Е НЕОБХОДИМО ПЪРВО ДА СЕ ЗАПОЗНАЕМ С ТОВА КАК ВЛИЯЕ ТЕМПЕРАТУРАТА ВЪРХУ ЧОВЕШКОТО ТЯЛО.
Жизнените функции на човека могат да протичат при температури на околната среда, изменящи се в много широки граници. Нещата обаче не стоят така, когато говорим за телесна температура. Там тези граници са в рамките на 4°C, а механизмите, чрез които организмът ни поддържа телесната си температура в тези допустими за живот граници, се затрудняват допълнително, когато съчетаем промяната с физическо натоварване. В по-голяма сила това важи за моментите, когато околната температура е по-висока от тази на човешкото тяло. Тогава тялото ни е значително по-затруднено и с намалена работоспособност тъй като по време на физически усилия то произвежда допълнително топлина, което затруднява още собствените ни терморегулаторни механизми.
При студено време създадената от физическа активност топлина е по-скоро плюс. Всъщност от гледна точка на оцеляване и запазване на телесната температура, тялото ни използва точно този механизъм при екстремно излагане на студ. Така нареченото “треперене” не е нещо друго, а неволеви мускулни контракции, които имат за цел да произведат допълнително топлина, която да запази телесната температура в допустимите граници.
От друга страна, продължителните физически активности в условията на студ също крият своите рискове. Основната мисъл на нашето тяло във всеки момент от съществуването му е неговото оцеляване дори ако се наложи, тялото ни е готово да жертва дадена функция или част от себе си, за да запази основните функции и системи. Няма човек, който да е забравил ръкавиците си вкъщи и да не е изпитал този феномен. В студено време целта на тялото ни е да запази топлината на вътрешните органи и то “пет пари не дава” дали ще можем да си движим пръстите достатъчно, за да си отключим входната врата след бягане на -10°C и без ръкавици. Това е и първото нещо, за което трябва да помислим, когато решим да спортуваме на открито в студените месеци – екипировка!
Екипировка
Живеем във времена на изключително бърз технологичен напредък. Времена, в които технологиите са навсякъде, включително и в облеклото ни. Материите на дрехите стават все по-леки и функционални, което освен по-голям избор, ни позволява и да се обличаме на слоеве.
Предимството при обличането на слоеве е, че до известна степен можем да контролираме терморегулацията си. Ако ни стане топло, е далеч по-добре да свалим горния слой дрехи и да направим малки настройки, вместо да се съблечем голи при липса на такъв. Ако трябва да сравня обличането на слоеве, ще го направя със звука на телефона. Има ситуации, в които не искате колонките ви да са на макс, и такива, в които не искате да са без звук. Затова производителите на телефони са сложили бутон с опция за нагласяне на звука според собствените, моментни предпочитания. Същото е и със зимната екипировка. Когато носим няколко слоя, можем да помагаме на тялото да се справя по-лесно с околната среда, като ги сваляме или слагаме.
Основна екипировка. Какво да търсим?
Основната екипировка е малко или повече въпрос на личен избор. Колко слоя да сложим, какви да са и от какви материи се определя от собствените ни предпочитания, вида и мястото на бягане, както и от бюджета, който сме заделили. Най-общо дрехите ви за бягане през зимата е добре да отговарят на следните условия:
- топли и да не затрудняват отделянето на пот;
- цветни, видими и по възможност със светлоотразителен елемент върху тях;
- водоустойчиви (особено за връхната дреха при преваляване).
Ако дрехите ви отговарят на тези условия, шансът бягането ви да бъде приятно изживяване, а не оцеляване в градски условия, се повишава значително.
Какви обувки да изберем?
Най-важното при избора на обувки е те да са съобразени с вида бягане, неговата продължителност и терен. Личните предпочитания и бюджет и тук играят основна роля, като е хубаво да съобразим няколко момента, когато избираме.
Най-важният е подметката и използваните за нея материали. При сухо време каучукът, от който е направена подметката, може да не е от съществено значение, но в условията на сняг и наличие на заледени участъци по трасето, искаме да имаме достатъчно сцепление.
Несъмнено при търсенето на обувки за зимно бягане ще попаднем на такива с непропускливи мембрани, което в конкретни ситуации може да бъде голям плюс (особено в комбинация с правилните аксесоари), но трябва да имаме предвид, че обувките с такива мембрани често са значително по-тежки, по-твърди и по-скъпи.
Тренировки
Освен в екипировката, студеното време налага и известни промени в начина ни на трениране. Ако в топлите месеци можем да си позволим чести или продължителни почивки, то в студените е добре така да организираме тренировките си, че да няма големи почивки в тях.
Загрявката преди и стречингът след тренировка е желателно да се случват вкъщи, за да се избегне бързото изстиване на тялото след прекратяване на физическата активност. Самата загрявка се препоръчва да е по-продължителна. Студеният мускул е податлив на контузии.
Студеното време, както отбелязахме, предявява допълнително изискване към организма и ограничава неговата работоспособност, но за разлика от горещините, в студ не намалява само нашата издръжливост. Ограничено е и времето за реакция на мускулите, а метаболизмът им е променен, което значително може да повлияе и на представянето ни на по-къси и интензивни тренировки/състезания.
Друг ключов момент в тренировъчния процес в студено време е промяната на настилката. В условията на зимно бягане се крие риск от травми, свързани не само с падания, но и с пренапрежение и преразтягане на конкретни мускулни групи, което значително ограничава възможността за скоростни тренировки.
Противопоказания за практикуване на спорт на открито
Хора с определени заболявания е добре да бъдат по-внимателни при практикуването на спорт на открито в студено време: сърдечни заболявания – студът предявява допълнителни изисквания към сърдечно-съдовата система и натоварва сърцето допълнително; астма – студеният въздух може да отключи астматични пристъпи; Синдром на Рейно – повишен риск от хипотермия при хора с този синдром; остеопороза – падането при хора с по-ниска костна плътност води по-често до счупвания.
Студеното време, също както и топлото, крие своите рискове и налага да бъдем дори още по-предпазливи, когато говорим за тренировки на открито. Екипировката може да направи разликата между приятно бягане в парка и оцеляване в градски условия, а когато сме в планината, тя е най-важното нещо и трябва да е добре съобразена и подготвена дори за екстремни ситуации, а втори чифт от някои аксесоари и дрехи никога не е излишен. Независимо дали бягаме сами или с партньор.
Вземайки с нас достатъчно и правилна екипировка и съобразявайки тренировките си като обем и натоварване, можем да превърнем бягането в студеното време в наистина приятно и удовлетворяващо преживяване.
