Тренираш, но не постигаш желаните резултати? Искаш стегнато тяло или просто да се чувстваш комфортно в собствената си кожа? Заедно може да направим първата крачка!
ПРЕДИЗВИКВАМЕ ТЕ ДА ЗАПОЧНЕШ СЕГА – ГОТОВ ЛИ СИ?
#TransformationChallenge
Диляна Костова
е персонален треньор и фитнес консултант с редица отличия и сертификати. С поредицата “Трансформирай се“ тя ще ти помогне да изградиш здравословни навици, да останеш мотивиран и да постигнеш супер резултат. Всеки понеделник, в продължение на 12 седмици, Диляна ще те предизвиква с ново видео с упражнения, комбинирано с хранително меню за още по-добър ефект.
Тренираш, но не постигаш желаните резултати? Искаш стегнато тяло или просто да се чувстваш комфортно в собствената си кожа? Заедно може да направим първата крачка!
ПРЕДИЗВИКВАМЕ ТЕ ДА ЗАПОЧНЕШ СЕГА –
ГОТОВ ЛИ СИ?
#TransformationChallenge
Диляна Костова
е персонален треньор и фитнес консултант с редица отличия и сертификати. С поредицата “Трансформирай се“ тя ще ти помогне да изградиш здравословни навици, да останеш мотивиран и да постигнеш супер резултат. Всеки понеделник, в продължение на 12 седмици, Диляна ще те предизвиква с ново видео с упражнения, комбинирано с хранително меню за още по-добър ефект.
Включи се в предизвикателството. Качи снимка тип "преди и след" и спечели спортен сет по избор.
ВИЖ ПОВЕЧЕВключи се в предизвикателството. Качи снимка тип "преди и след" и спечели спортен сет по избор.
ВИЖ ПОВЕЧЕСЕДМИЧНИ ТРЕНИРОВКИ:
ТРЕНИРОВКА 1
Добре дошли в тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова! Всеки понеделник в продължение на 12 седмици тя ще представя упражнения, които в началото ще са с техника за начинаещи, а сложността ще се изгражда стъпка по стъпка. В първата тренировка са включени упражненията Jumping Jack, Shoulder Bridge, планк, клек и лицеви опори за начинаещи и ще ти трябват гимнастическа топка и стойки за лицеви опори.
ТРЕНИРОВКА 2
Програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова продължава с втората видео тренировка. От първата сесия миналата седмица вече знаете кои са важните моменти при изпълнение на планк, клек и лицеви опори, а във втората те леко се усложняват. За настоящата тренировка са ви необходими стойки за лицеви опори и гимнастическа топка.
ТРЕНИРОВКА 3
В третата седмична тренировка от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви върне в детството, но вместо да скачате на въже или на ластик, ще скачате на въображаема линия. Сред упражненията са още планк, клек, бицепсово сгъване и Shoulder Bridge. За упражненията ще ви трябват гимнастическа топка (фитбол) и широка лента (широк ластик) за аеробика.
ТРЕНИРОВКА 4
В четвъртата седмична тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова ще затвърдите техниката си и ще усложните упражнения. За тренировката са ви необходими гимнастическа топка (фитбол) и стойки/дръжки за лицеви опори. Ще прескачате линия, а освен това ще правите страничен планк с повдигнати колене, напади с помощта на гимнастическа топка (фитбол), лицеви опори и Shoulder Bridge със сгъване на коленете с помощта на топката.
ТРЕНИРОВКА 5
Във втория месец от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви покаже как да подобрите и усложните усвоеното през първите четири седмици от курса. За петата седмична тренировка ще са ви необходими стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик) и затворен ластик за аеробика с малка дебелина, съответно съпротивление. Предвидените упражнения са бягане на място, планк, странично раменно разтваряне с помощта на лентата, клек и Shoulder Bridge с ластик над коленете.
ТРЕНИРОВКА 6
Добре дошли в тренировка №6 от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“. В нея Диляна Костова ще ви предизвика, като усложни някои упражнения. За тази тренировка ще ви трябват стойки/дръжки за лицеви опори и гимнастическа топка (фитбол). А упражненията са планк, напади, лицеви опори с повдигане на едното коляно, Shoulder Bridge с помощта на топката.
ТРЕНИРОВКА 7
В тренировка №7 от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви запознае с любимото си упражнение за стягане на седалищните мускули – Glutes Kickback. За него е необходим ластик, като за начинаещи е добре той да е с най-малката дебелина, съответно съпротивление, а впоследствие да се използва ластик с по-голяма дебелина. Останалите упражнения са Jumping Jack с ластик над коленете, Buttterfly с лента за аеробика (широк ластик), бицепсово сгъване, клек с пудовка или друга тежест.
ТРЕНИРОВКА 8
След като през първите четири седмици от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ усвоихте упражнения и техниката за тях, а после ги затвърдихте и усложнихте, продължавайте така и в осмата седмична тренировка. В нея между загрявката и разтягането са упражненията Jumping Jack, лицеви опори, напади, странично раменно разтягане, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическа топка. За упражненията ще са ви нужни два затворени ластика – с по-малка и по-голяма дебелина, лента за аеробика (широк ластик), стойки/дръжки за лицеви опори и гимнастическа топка (фитбол).
ТРЕНИРОВКА 9
Ето че дойде време и за седмична тренировка №9 от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“. В нея Диляна Костова ви предизвика с усложнение на упражнението Shoulder Bridge. А освен него в тренировката ще прескачате линия, ще правите и упражненията клек, планк, бицепсово сгъване. А от аксесоарите ще ви трябват стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик) и затворен ластик за аеробика с малката дебелина съответно ниско съпротивление.
ТРЕНИРОВКА 10
В десетата седмична тренировка от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ заедно с Диляна Костова ще затвърдите техниката на вече познати упражнения. За тренировката ще ви трябват следните аксесоари: лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина и някаква тежест, като за себе си Диляна е избрала пудовка. След загряването следват упражненията: прескачане на линия, лицеви опори, клекове с тежест, избутване над глава с ластик, Glutes Kickback.
ТРЕНИРОВКА 11
В единадесетата седмична тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ заедно с Диляна Костова ще повторите някои упражнения, но с повече повторения. Сред упражненията са планк, клекове с тежест, бицепсово сгъване, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическа топка и ластик, коремни преси с гимнастическата топка. Ще ви трябват гимнастическата топка (фитбол), стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина, пудовка или друга тежест.
ТРЕНИРОВКА 12
В последната тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ няма да бъдете изненадани с нови упражнения, а ще упражните и затвърдите техниката при някои от тях. Загряването е последвано от планк с докосване на колене, лицеви опори, напади, Butterfly с лентата за аеробика, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическата топка (широк ластик). Ще ви трябват гимнастическата топка (фитбол), стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина. Продължавайте да тренирате и след края на програмата с усвоената вече добра техника, като комбинирате упражненията.
СЕДМИЧНИ ТРЕНИРОВКИ:
ТРЕНИРОВКА 1
Добре дошли в тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова! Всеки понеделник в продължение на 12 седмици тя ще представя упражнения, които в началото ще са с техника за начинаещи, а сложността ще се изгражда стъпка по стъпка. В първата тренировка са включени упражненията Jumping Jack, Shoulder Bridge, планк, клек и лицеви опори за начинаещи и ще ти трябват гимнастическа топка и стойки за лицеви опори.
ТРЕНИРОВКА 2
Програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова продължава с втората видео тренировка. От първата сесия миналата седмица вече знаете кои са важните моменти при изпълнение на планк, клек и лицеви опори, а във втората те леко се усложняват. За настоящата тренировка са ви необходими стойки за лицеви опори и гимнастическа топка.
ТРЕНИРОВКА 3
В третата седмична тренировка от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви върне в детството, но вместо да скачате на въже или на ластик, ще скачате на въображаема линия. Сред упражненията са още планк, клек, бицепсово сгъване и Shoulder Bridge. За упражненията ще ви трябват гимнастическа топка (фитбол) и широка лента (широк ластик) за аеробика.
ТРЕНИРОВКА 4
В четвъртата седмична тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова ще затвърдите техниката си и ще усложните упражнения. За тренировката са ви необходими гимнастическа топка (фитбол) и стойки/дръжки за лицеви опори. Ще прескачате линия, а освен това ще правите страничен планк с повдигнати колене, напади с помощта на гимнастическа топка (фитбол), лицеви опори и Shoulder Bridge със сгъване на коленете с помощта на топката.
ТРЕНИРОВКА 5
Във втория месец от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви покаже как да подобрите и усложните усвоеното през първите четири седмици от курса. За петата седмична тренировка ще са ви необходими стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик) и затворен ластик за аеробика с малка дебелина, съответно съпротивление. Предвидените упражнения са бягане на място, планк, странично раменно разтваряне с помощта на лентата, клек и Shoulder Bridge с ластик над коленете.
ТРЕНИРОВКА 6
Добре дошли в тренировка №6 от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“. В нея Диляна Костова ще ви предизвика, като усложни някои упражнения. За тази тренировка ще ви трябват стойки/дръжки за лицеви опори и гимнастическа топка (фитбол). А упражненията са планк, напади, лицеви опори с повдигане на едното коляно, Shoulder Bridge с помощта на топката.
ТРЕНИРОВКА 7
В тренировка №7 от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви запознае с любимото си упражнение за стягане на седалищните мускули – Glutes Kickback. За него е необходим ластик, като за начинаещи е добре той да е с най-малката дебелина, съответно съпротивление, а впоследствие да се използва ластик с по-голяма дебелина. Останалите упражнения са Jumping Jack с ластик над коленете, Buttterfly с лента за аеробика (широк ластик), бицепсово сгъване, клек с пудовка или друга тежест.
ТРЕНИРОВКА 8
След като през първите четири седмици от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ усвоихте упражнения и техниката за тях, а после ги затвърдихте и усложнихте, продължавайте така и в осмата седмична тренировка. В нея между загрявката и разтягането са упражненията Jumping Jack, лицеви опори, напади, странично раменно разтягане, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическа топка. За упражненията ще са ви нужни два затворени ластика – с по-малка и по-голяма дебелина, лента за аеробика (широк ластик), стойки/дръжки за лицеви опори и гимнастическа топка (фитбол).
ТРЕНИРОВКА 9
Ето че дойде време и за седмична тренировка №9 от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“. В нея Диляна Костова ви предизвика с усложнение на упражнението Shoulder Bridge. А освен него в тренировката ще прескачате линия, ще правите и упражненията клек, планк, бицепсово сгъване. А от аксесоарите ще ви трябват стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик) и затворен ластик за аеробика с малката дебелина съответно ниско съпротивление.
ТРЕНИРОВКА 10
В десетата седмична тренировка от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ заедно с Диляна Костова ще затвърдите техниката на вече познати упражнения. За тренировката ще ви трябват следните аксесоари: лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина и някаква тежест, като за себе си Диляна е избрала пудовка. След загряването следват упражненията: прескачане на линия, лицеви опори, клекове с тежест, избутване над глава с ластик, Glutes Kickback.
ТРЕНИРОВКА 11
В единадесетата седмична тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ заедно с Диляна Костова ще повторите някои упражнения, но с повече повторения. Сред упражненията са планк, клекове с тежест, бицепсово сгъване, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическа топка и ластик, коремни преси с гимнастическата топка. Ще ви трябват гимнастическата топка (фитбол), стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина, пудовка или друга тежест.
ТРЕНИРОВКА 12
В последната тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ няма да бъдете изненадани с нови упражнения, а ще упражните и затвърдите техниката при някои от тях. Загряването е последвано от планк с докосване на колене, лицеви опори, напади, Butterfly с лентата за аеробика, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическата топка (широк ластик). Ще ви трябват гимнастическата топка (фитбол), стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина. Продължавайте да тренирате и след края на програмата с усвоената вече добра техника, като комбинирате упражненията.
ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ:
ЗАЩО ДА КОМБИНИРАШ ТРЕНИРОВКИ И ХРАНЕНЕ
КАК ДА СЕ ХРАНИШ ПЪЛНОЦЕННО
КАК ДА ИЗГРАДИШ ХРАНИТЕЛНИ НАВИЦИ
Меню за 12 седмици
• Грамажите са за сурово състояние
• Менютта са в калориен дизпазон между 1300 -1400 kcal на ден. От моя опит в работата ми с жените съм
забелязала, че по-голямата част от тях или свалят килограми в този диапазон или поддържат тегло.
ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ:
ЗАЩО ДА КОМБИНИРАШ ТРЕНИРОВКИ И ХРАНЕНЕ
КАК ДА СЕ ХРАНИШ ПЪЛНОЦЕННО
КАК ДА ИЗГРАДИШ ХРАНИТЕЛНИ НАВИЦИ
Меню за 12 седмици
• Грамажите са за сурово състояние
• Менютта са в калориен дизпазон между 1300 -1400 kcal на ден. От моя опит в работата ми с жените съм
забелязала, че по-голямата част от тях или свалят килограми в този диапазон или поддържат тегло.
СЕДМИЧНО МЕНЮ:
СЕДМИЦА
1
Закуска
• 3 твърдо сварени яйца
• Зеленолистна салата
• 2 оризовки
• 5 гр зехтин или 50 гр маслини
Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 312 kcal
Обяд
• 150 гр бяло месо по избор
• Салата неовкусена
• 50 гр маслини
• 1 банан за десерт
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 470 kcal
Вечеря
• 200 гр Котидж сирене със Салата
• 100 гр авокадо
• 2 филийки хляб по избор
• Кисел плод
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 50 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 500 kcal
Oбщо калории за деня - 1280 kcal
СЕДМИЦА
2
Закуска
• Яйчени палачинки
ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК
Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 1,7 гр
Мазнини - 35 гр
Калории - 440 kcal
Обяд
• 200 гр скир
• 100 гр печена тиква
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 30 гр
Калории - 430 kcal
Вечеря
• 200 гр мазна риба
• Зеленчуци на скара или зелена салата
• 50 гр ориз по избор
Белтъчини - 44 гр
Въглехидрати - 41 гр
Мазнини - 13 гр
Калории - 460 kcal
Oбщо калории за деня - 1330 kcal
СЕДМИЦА
3
Закуска
• Яйчен пастет
може да го разделите за 2 дни
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
• 50 гр хляб или 4 оризовки
• 5 гр зехтин или 50 гр маслини
Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 35 гр
Мазнини - 28 гр
Калории - 480 kcal
Калориите са за ½ от яйчения пастет
Обяд
• 200 гр бяло месо на скара
• Салата с 5 гр(1с.л.) зехтин
• 1 ябълка
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 42 гр
Въглехидрати - 2 гр
Мазнини - 30 гр
Калории - 443 kcal
Вечеря
• 200 гр Котидж сирене + зелена салата
• 5 гр зехтин
• 50 гр(от буркан 100 гр) нахут
Белтъчини - 27 гр
Въглехидрати - 47 гр
Мазнини - 14 гр
Калории - 423 kcal
Oбщо калории за деня - 1350 kcal
СЕДМИЦА
4
Закуска
• 1 парче торта „Шампион“
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 312 kcal
Обяд
• 150 гр бяло месо по избор
• Салата неовкусена
• 50 гр маслини
• 1 банан за десерт
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 470 kcal
Вечеря
• 200 гр Котидж сирене със Салата
• 100 гр авокадо
• 2 филийки хляб по избор
• Кисел плод
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 50 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 500 kcal
Oбщо калории за деня - 1430 kcal
СЕДМИЦА
5
Закуска
• Сладки мъфини
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 48 гр
Въглехидрати - 66 гр
Мазнини - 29 гр
Калории - 750 kcal
Обяд
• 150 гр риба тон с прясна салата
• 5 гр зехтин
• 50 гр маслини
• 1 филийка хляб (или 2 оризовки)
Белтъчини - 33 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 10 гр
Калории - 286 kcal
Вечеря
• 200 гр пъстърва (средно голяма)
• 200 гр печени картофи на фурна
• Плод по избор
Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 34 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 366 kcal
Oбщо калории за деня - 1400 kcal
СЕДМИЦА
6
Закуска
• Омлет с 3 яйца
• Салата с 50 гр маслини
• 3 бр оризовки
Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 22,5 гр
Мазнини - 19 гр
Калории - 355 kcal
Обяд
• Модификация на салата Капрезе:
125 гр скирела (моцарела от скир)
салата от домати
5 гр зехтин и босилек
• 1 портокал
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 6 гр
Мазнини - 35 гр
Калории - 427 kcal
Вечеря
• Ризото с карфиол и пилешко филе
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 65 гр
Въглехидрати - 17 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 540 kcal
Oбщо калории за деня - 1322 kcal
СЕДМИЦА
7
Закуска
• 3 бр бъркани яйца
• Салата с 50 гр маслини
• 1 филийка хляб
Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 20 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 360 kcal
Обяд
• Спагети с пилешко филе и скир
ВИЖ
РЕЦЕПТАТА ТУК
Белтъчини - 37 гр
Въглехидрати - 100 гр
Мазнини - 21 гр
Калории - 737 kcal
Вечеря
• 200 гр сьомга на скара
• Печени зеленчуци
Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 13 гр
Калории - 300 kcal
Oбщо калории за деня - 1400 kcal
СЕДМИЦА
8
Закуска
Протеинов шейк с какао и банан
• 1 доза протеин
• 1 ч.л. какао на прах
• 1 средно голям банан
• 150 мл вода
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 5 гр
Калории - 265 kcal
Обяд
• 3 телешки кюфтета със зелена салата
• 200 гр сладък картоф печен
• 1 ябълка/круша или портокал
Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 42 гр
Мазнини - 11 гр
Калории - 440 kcal
Вечеря
• Броколи на фурна с 4 яйца + 100 гр сирене ( запеканка)
Белтъчини - 42 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 42 гр
Калории - 650 kcal
Oбщо калории за деня - 1360 kcal
СЕДМИЦА
9
Закуска
• Протеинов чийзкейк с тиква с чаша горещо кафе
Добавете за следобедно хапване 1 парче от чийзкейка
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 15 гр
Въглехидрати - 26 гр
Мазнини - 8,3 гр
Калории - 240 kcal
Обяд + Вечеря
• Тортилови кощнички с телешка кайма
• Добавете към всяко хранене купа със свежа салата
Разделете количестово на 2 – ½ за обяд и ½ за вечеря
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 63 гр
Въглехидрати - 40 гр
Мазнини - 42 гр
Калории - 800 kcal
Oбщо калории за деня - 1280 kcal
СЕДМИЦА
10
Закуска
• 5 бр солени безглутенови мъфини
* тъй като са доста калорични може да ги разделите за обяд и за вечеря
• Котидж
Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 6 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 196 kcal
Данни за мъфините
Белтъчини - 43 гр Въглехидрати - 73 гр
Мазнини - 43 гр Калории - 870 kcal
Обяд
• 2 бр(200 гр) пилешки шишчета
• Зеленчуци на скара
Белтъчини - 43 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 2,4 гр
Калории - 218 kcal
Вечеря
• Зелена салата с 2 твърдо сварени яйца
• 5 бр солени безглутенови мъфини
Белтъчини - 12,4 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 148 kcal
Oбщо калории за деня - 1432 kcal
СЕДМИЦА
11
Закуска
Обърната баница
• 1 парче баница
• 200 гр кисело мялко 3,6 %
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 21 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 0 гр
Калории - 495 kcal
Комбинацията от въглехидрати и мазнини не винаги е от значение. Това, което е най-важно да знаете е количестото протеин за ястието и общите калории. Така най-лесно ще може да планирате храната си, когато сте на събитие или на път.
Обяд
Протеинов шейк с какао и банан
• 1 доза протеин
• 1 ч.л. какао на прах
• 1 средно голям банан
• 150 мл вода
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 44 гр
Калории - • kcal
Вечеря
• 200 гр пържола по избор
(ако изберете мазно месо, имайте предвид, че е по-калорично от бялото месо)
• Зелена салата с 5 гр зехтин
Белтъчини - 38 гр
Въглехидрати - 2 гр
Мазнини - 36 гр
Калории - 483 kcal
Калоориите са за мазно месо тип свински бут
Oбщо калории за деня - 1418 kcal
СЕДМИЦА
12
Закуска
• 1 парче „Бързо тирамису“ с чаша горещо кафе
ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК
Белтъчини - 16 гр
Въглехидрати - 60 гр
Мазнини - 10 гр
Калории - 396 kcal
Обяд
• Омлет 4 яйца + чушки и домати на кубчета
• 1 плод по избор
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 40 гр
Калории - 460 kcal
Вечеря
• 200 гр пъстърва на скара
• 200 гр печени картофи с риган
• Печени зеленчуци
Белтъчини - 33 гр
Въглехидрати - 45 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 400 kcal
Oбщо калории за деня - 1256 kcal
СЕДМИЧНО МЕНЮ:
СЕДМИЦА
1
Закуска
• 3 твърдо сварени яйца
• Зеленолистна салата
• 2 оризовки
• 5 гр зехтин или 50 гр маслини
Белтъчини - 18
гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 312 kcal
Обяд
• 150 гр бяло месо по избор
• Салата неовкусена
• 50 гр маслини
• 1 банан за десерт
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 470 kcal
Вечеря
• 200 гр Котидж сирене със Салата
• 100 гр авокадо
• 2 филийки хляб по избор
• Кисел плод
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 50 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 500 kcal
Oбщо калории за деня - 1280 kcal
СЕДМИЦА
2
Закуска
• Яйчени палачинки
ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК
Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 1,7 гр
Мазнини - 35 гр
Калории - 440 kcal
Обяд
• 200 гр скир
• 100 гр печена тиква
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 30 гр
Калории - 430 kcal
Вечеря
• 200 гр мазна риба
• Зеленчуци на скара или зелена салата
• 50 гр ориз по избор
Белтъчини - 44 гр
Въглехидрати - 41 гр
Мазнини - 13 гр
Калории - 460 kcal
Oбщо калории за деня - 1330 kcal
СЕДМИЦА
3
Закуска
• Яйчен пастет
може да го разделите за 2 дни
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
• 50 гр хляб или 4 оризовки
• 5 гр зехтин или 50 гр маслини
Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 35 гр
Мазнини - 28 гр
Калории - 480 kcal
Калориите са за ½ от яйчения пастет
Обяд
• 200 гр бяло месо на скара
• Салата с 5 гр(1с.л.) зехтин
• 1 ябълка
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 42 гр
Въглехидрати - 2 гр
Мазнини - 30 гр
Калории - 443 kcal
Вечеря
• 200 гр Котидж сирене + зелена салата
• 5 гр зехтин
• 50 гр(от буркан 100 гр) нахут
Белтъчини - 27 гр
Въглехидрати - 47 гр
Мазнини - 14 гр
Калории - 423 kcal
Oбщо калории за деня - 1350 kcal
СЕДМИЦА
4
Закуска
• 1 парче торта „Шампион“
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 312 kcal
Обяд
• 150 гр бяло месо по избор
• Салата неовкусена
• 50 гр маслини
• 1 банан за десерт
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 470 kcal
Вечеря
• 200 гр Котидж сирене със Салата
• 100 гр авокадо
• 2 филийки хляб по избор
• Кисел плод
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 50 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 500 kcal
Oбщо калории за деня - 1430 kcal
СЕДМИЦА
5
Закуска
• Сладки мъфини
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 48 гр
Въглехидрати - 66 гр
Мазнини - 29 гр
Калории - 750 kcal
Обяд
• 150 гр риба тон с прясна салата
• 5 гр зехтин
• 50 гр маслини
• 1 филийка хляб (или 2 оризовки)
Белтъчини - 33 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 10 гр
Калории - 286 kcal
Вечеря
• 200 гр пъстърва (средно голяма)
• 200 гр печени картофи на фурна
• Плод по избор
Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 34 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 366 kcal
Oбщо калории за деня - 1400 kcal
СЕДМИЦА
6
Закуска
• Омлет с 3 яйца
• Салата с 50 гр маслини
• 3 бр оризовки
Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 22,5 гр
Мазнини - 19 гр
Калории - 355 kcal
Обяд
• Модификация на салата Капрезе:
125 гр скирела (моцарела от скир)
салата от домати
5 гр зехтин и босилек
• 1 портокал
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 6 гр
Мазнини - 35 гр
Калории - 427 kcal
Вечеря
• Ризото с карфиол и пилешко филе
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 65 гр
Въглехидрати - 17 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 540 kcal
Oбщо калории за деня - 1322 kcal
СЕДМИЦА
7
Закуска
• 3 бр бъркани яйца
• Салата с 50 гр маслини
• 1 филийка хляб
Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 20 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 360 kcal
Обяд
• Спагети с пилешко филе и скир
ВИЖ
РЕЦЕПТАТА ТУК
Белтъчини - 37 гр
Въглехидрати - 100 гр
Мазнини - 21 гр
Калории - 737 kcal
Вечеря
• 200 гр сьомга на скара
• Печени зеленчуци
Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 13 гр
Калории - 300 kcal
Oбщо калории за деня - 1400 kcal
СЕДМИЦА
8
Закуска
Протеинов шейк с какао и банан
• 1 доза протеин
• 1 ч.л. какао на прах
• 1 средно голям банан
• 150 мл вода
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 5 гр
Калории - 265 kcal
Обяд
• 3 телешки кюфтета със зелена салата
• 200 гр сладък картоф печен
• 1 ябълка/круша или портокал
Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 42 гр
Мазнини - 11 гр
Калории - 440 kcal
Вечеря
• Броколи на фурна с 4 яйца + 100 гр сирене ( запеканка)
Белтъчини - 42 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 42 гр
Калории - 650 kcal
Oбщо калории за деня - 1360 kcal
СЕДМИЦА
9
Закуска
• Протеинов чийзкейк с тиква с чаша горещо кафе
Добавете за следобедно хапване 1 парче от чийзкейка
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 15 гр
Въглехидрати - 26 гр
Мазнини - 8,3 гр
Калории - 240 kcal
Обяд + Вечеря
• Тортилови кощнички с телешка кайма
• Добавете към всяко хранене купа със свежа салата
Разделете количестово на 2 – ½ за обяд и ½ за вечеря
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 63 гр
Въглехидрати - 40 гр
Мазнини - 42 гр
Калории - 800 kcal
Oбщо калории за деня - 1280 kcal
СЕДМИЦА
10
Закуска
• 5 бр солени безглутенови мъфини
* тъй като са доста калорични може да ги разделите за обяд и за вечеря
• Котидж
Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 6 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 196 kcal
Данни за мъфините
Белтъчини - 43 гр Въглехидрати - 73 гр
Мазнини - 43 гр Калории - 870 kcal
Обяд
• 2 бр(200 гр) пилешки шишчета
• Зеленчуци на скара
Белтъчини - 43 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 2,4 гр
Калории - 218 kcal
Вечеря
• Зелена салата с 2 твърдо сварени яйца
• 5 бр солени безглутенови мъфини
Белтъчини - 12,4 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 148 kcal
Oбщо калории за деня - 1432 kcal
СЕДМИЦА
11
Закуска
Обърната баница
• 1 парче баница
• 200 гр кисело мялко 3,6 %
ВИЖ РЕЦЕПТАТА
ТУК
Белтъчини - 21 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 0 гр
Калории - 495 kcal
Комбинацията от въглехидрати и мазнини не винаги е от значение. Това, което е най-важно да знаете е количестото протеин за ястието и общите калории. Така най-лесно ще може да планирате храната си, когато сте на събитие или на път.
Обяд
Протеинов шейк с какао и банан
• 1 доза протеин
• 1 ч.л. какао на прах
• 1 средно голям банан
• 150 мл вода
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 44 гр
Калории - • kcal
Вечеря
• 200 гр пържола по избор
(ако изберете мазно месо, имайте предвид, че е по-калорично от бялото месо)
• Зелена салата с 5 гр зехтин
Белтъчини - 38 гр
Въглехидрати - 2 гр
Мазнини - 36 гр
Калории - 483 kcal
Калоориите са за мазно месо тип свински бут
Oбщо калории за деня - 1418 kcal
СЕДМИЦА
12
Закуска
• 1 парче „Бързо тирамису“ с чаша горещо кафе
ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК
Белтъчини - 16 гр
Въглехидрати - 60 гр
Мазнини - 10 гр
Калории - 396 kcal
Обяд
• Омлет 4 яйца + чушки и домати на кубчета
• 1 плод по избор
• 30 гр черен шоколад
Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 40 гр
Калории - 460 kcal
