Ние използваме бисквитки. Продължавайки да използвате нашия сайт, Вие се съгласявате с това. Запознайте се с Политиката за използване на бисквитките.

transform-your-self

банер-трансформирай-се
банер-трансформирай-се

Тренираш, но не постигаш желаните резултати? Искаш стегнато тяло или просто да се чувстваш комфортно в собствената си кожа? Заедно може да направим първата крачка!

ПРЕДИЗВИКВАМЕ ТЕ ДА ЗАПОЧНЕШ СЕГА – ГОТОВ ЛИ СИ?
#TransformationChallenge

снимка-диляна-костова

Диляна Костова

е персонален треньор и фитнес консултант с редица отличия и сертификати. С поредицата “Трансформирай се“ тя ще ти помогне да изградиш здравословни навици, да останеш мотивиран и да постигнеш супер резултат. Всеки понеделник, в продължение на 12 седмици, Диляна ще те предизвиква с ново видео с упражнения, комбинирано с хранително меню за още по-добър ефект.

Тренираш, но не постигаш желаните резултати? Искаш стегнато тяло или просто да се чувстваш комфортно в собствената си кожа? Заедно може да направим първата крачка!

ПРЕДИЗВИКВАМЕ ТЕ ДА ЗАПОЧНЕШ СЕГА –
ГОТОВ ЛИ СИ?
#TransformationChallenge

снимка-диляна-костова

Диляна Костова

е персонален треньор и фитнес консултант с редица отличия и сертификати. С поредицата “Трансформирай се“ тя ще ти помогне да изградиш здравословни навици, да останеш мотивиран и да постигнеш супер резултат. Всеки понеделник, в продължение на 12 седмици, Диляна ще те предизвиква с ново видео с упражнения, комбинирано с хранително меню за още по-добър ефект.

transformation-challange-heading

Включи се в предизвикателството. Качи снимка тип "преди и след" и спечели спортен сет по избор.

ВИЖ ПОВЕЧЕ
transformation-challange-heading

Включи се в предизвикателството. Качи снимка тип "преди и след" и спечели спортен сет по избор.

ВИЖ ПОВЕЧЕ

СЕДМИЧНИ ТРЕНИРОВКИ:

ТРЕНИРОВКА 1

Добре дошли в тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова! Всеки понеделник в продължение на 12 седмици тя ще представя упражнения, които в началото ще са с техника за начинаещи, а сложността ще се изгражда стъпка по стъпка. В първата тренировка са включени упражненията Jumping Jack, Shoulder Bridge, планк, клек и лицеви опори за начинаещи и ще ти трябват гимнастическа топка и стойки за лицеви опори.

ТРЕНИРОВКА 2

Програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова продължава с втората видео тренировка. От първата сесия миналата седмица вече знаете кои са важните моменти при изпълнение на планк, клек и лицеви опори, а във втората те леко се усложняват. За настоящата тренировка са ви необходими стойки за лицеви опори и гимнастическа топка.

ТРЕНИРОВКА 3

В третата седмична тренировка от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви върне в детството, но вместо да скачате на въже или на ластик, ще скачате на въображаема линия. Сред упражненията са още планк, клек, бицепсово сгъване и Shoulder Bridge. За упражненията ще ви трябват гимнастическа топка (фитбол) и широка лента (широк ластик) за аеробика.

ТРЕНИРОВКА 4

В четвъртата седмична тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова ще затвърдите техниката си и ще усложните упражнения. За тренировката са ви необходими гимнастическа топка (фитбол) и стойки/дръжки за лицеви опори. Ще прескачате линия, а освен това ще правите страничен планк с повдигнати колене, напади с помощта на гимнастическа топка (фитбол), лицеви опори и Shoulder Bridge със сгъване на коленете с помощта на топката.

ТРЕНИРОВКА 5

Във втория месец от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви покаже как да подобрите и усложните усвоеното през първите четири седмици от курса. За петата седмична тренировка ще са ви необходими стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик) и затворен ластик за аеробика с малка дебелина, съответно съпротивление. Предвидените упражнения са бягане на място, планк, странично раменно разтваряне с помощта на лентата, клек и Shoulder Bridge с ластик над коленете.

ТРЕНИРОВКА 6

Добре дошли в тренировка №6 от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“. В нея Диляна Костова ще ви предизвика, като усложни някои упражнения. За тази тренировка ще ви трябват стойки/дръжки за лицеви опори и гимнастическа топка (фитбол). А упражненията са планк, напади, лицеви опори с повдигане на едното коляно, Shoulder Bridge с помощта на топката.

ТРЕНИРОВКА 7

В тренировка №7 от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви запознае с любимото си упражнение за стягане на седалищните мускули – Glutes Kickback. За него е необходим ластик, като за начинаещи е добре той да е с най-малката дебелина, съответно съпротивление, а впоследствие да се използва ластик с по-голяма дебелина. Останалите упражнения са Jumping Jack с ластик над коленете, Buttterfly с лента за аеробика (широк ластик), бицепсово сгъване, клек с пудовка или друга тежест.

ТРЕНИРОВКА 8

След като през първите четири седмици от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ усвоихте упражнения и техниката за тях, а после ги затвърдихте и усложнихте, продължавайте така и в осмата седмична тренировка. В нея между загрявката и разтягането са упражненията Jumping Jack, лицеви опори, напади, странично раменно разтягане, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическа топка. За упражненията ще са ви нужни два затворени ластика – с по-малка и по-голяма дебелина, лента за аеробика (широк ластик), стойки/дръжки за лицеви опори и гимнастическа топка (фитбол).

ТРЕНИРОВКА 9

Ето че дойде време и за седмична тренировка №9 от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“. В нея Диляна Костова ви предизвика с усложнение на упражнението Shoulder Bridge. А освен него в тренировката ще прескачате линия, ще правите и упражненията клек, планк, бицепсово сгъване. А от аксесоарите ще ви трябват стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик) и затворен ластик за аеробика с малката дебелина съответно ниско съпротивление.

ТРЕНИРОВКА 10

В десетата седмична тренировка от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ заедно с Диляна Костова ще затвърдите техниката на вече познати упражнения. За тренировката ще ви трябват следните аксесоари: лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина и някаква тежест, като за себе си Диляна е избрала пудовка. След загряването следват упражненията: прескачане на линия, лицеви опори, клекове с тежест, избутване над глава с ластик, Glutes Kickback.

ТРЕНИРОВКА 11

В единадесетата седмична тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ заедно с Диляна Костова ще повторите някои упражнения, но с повече повторения. Сред упражненията са планк, клекове с тежест, бицепсово сгъване, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическа топка и ластик, коремни преси с гимнастическата топка. Ще ви трябват гимнастическата топка (фитбол), стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина, пудовка или друга тежест.

ТРЕНИРОВКА 11

В последната тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ няма да бъдете изненадани с нови упражнения, а ще упражните и затвърдите техниката при някои от тях. Загряването е последвано от планк с докосване на колене, лицеви опори, напади, Butterfly с лентата за аеробика, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическата топка (широк ластик). Ще ви трябват гимнастическата топка (фитбол), стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина. Продължавайте да тренирате и след края на програмата с усвоената вече добра техника, като комбинирате упражненията.

СЕДМИЧНИ ТРЕНИРОВКИ:

ТРЕНИРОВКА 1

Добре дошли в тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова! Всеки понеделник в продължение на 12 седмици тя ще представя упражнения, които в началото ще са с техника за начинаещи, а сложността ще се изгражда стъпка по стъпка. В първата тренировка са включени упражненията Jumping Jack, Shoulder Bridge, планк, клек и лицеви опори за начинаещи и ще ти трябват гимнастическа топка и стойки за лицеви опори.

ТРЕНИРОВКА 2

Програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова продължава с втората видео тренировка. От първата сесия миналата седмица вече знаете кои са важните моменти при изпълнение на планк, клек и лицеви опори, а във втората те леко се усложняват. За настоящата тренировка са ви необходими стойки за лицеви опори и гимнастическа топка.

ТРЕНИРОВКА 3

В третата седмична тренировка от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви върне в детството, но вместо да скачате на въже или на ластик, ще скачате на въображаема линия. Сред упражненията са още планк, клек, бицепсово сгъване и Shoulder Bridge. За упражненията ще ви трябват гимнастическа топка (фитбол) и широка лента (широк ластик) за аеробика.

ТРЕНИРОВКА 4

В четвъртата седмична тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ с Диляна Костова ще затвърдите техниката си и ще усложните упражнения. За тренировката са ви необходими гимнастическа топка (фитбол) и стойки/дръжки за лицеви опори. Ще прескачате линия, а освен това ще правите страничен планк с повдигнати колене, напади с помощта на гимнастическа топка (фитбол), лицеви опори и Shoulder Bridge със сгъване на коленете с помощта на топката.

ТРЕНИРОВКА 5

Във втория месец от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви покаже как да подобрите и усложните усвоеното през първите четири седмици от курса. За петата седмична тренировка ще са ви необходими стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик) и затворен ластик за аеробика с малка дебелина, съответно съпротивление. Предвидените упражнения са бягане на място, планк, странично раменно разтваряне с помощта на лентата, клек и Shoulder Bridge с ластик над коленете.

ТРЕНИРОВКА 6

Добре дошли в тренировка №6 от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“. В нея Диляна Костова ще ви предизвика, като усложни някои упражнения. За тази тренировка ще ви трябват стойки/дръжки за лицеви опори и гимнастическа топка (фитбол). А упражненията са планк, напади, лицеви опори с повдигане на едното коляно, Shoulder Bridge с помощта на топката.

ТРЕНИРОВКА 7

В тренировка №7 от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ Диляна Костова ще ви запознае с любимото си упражнение за стягане на седалищните мускули – Glutes Kickback. За него е необходим ластик, като за начинаещи е добре той да е с най-малката дебелина, съответно съпротивление, а впоследствие да се използва ластик с по-голяма дебелина. Останалите упражнения са Jumping Jack с ластик над коленете, Buttterfly с лента за аеробика (широк ластик), бицепсово сгъване, клек с пудовка или друга тежест.

ТРЕНИРОВКА 8

След като през първите четири седмици от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ усвоихте упражнения и техниката за тях, а после ги затвърдихте и усложнихте, продължавайте така и в осмата седмична тренировка. В нея между загрявката и разтягането са упражненията Jumping Jack, лицеви опори, напади, странично раменно разтягане, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическа топка. За упражненията ще са ви нужни два затворени ластика – с по-малка и по-голяма дебелина, лента за аеробика (широк ластик), стойки/дръжки за лицеви опори и гимнастическа топка (фитбол).

ТРЕНИРОВКА 9

Ето че дойде време и за седмична тренировка №9 от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“. В нея Диляна Костова ви предизвика с усложнение на упражнението Shoulder Bridge. А освен него в тренировката ще прескачате линия, ще правите и упражненията клек, планк, бицепсово сгъване. А от аксесоарите ще ви трябват стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик) и затворен ластик за аеробика с малката дебелина съответно ниско съпротивление.

ТРЕНИРОВКА 10

В десетата седмична тренировка от програмата за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ заедно с Диляна Костова ще затвърдите техниката на вече познати упражнения. За тренировката ще ви трябват следните аксесоари: лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина и някаква тежест, като за себе си Диляна е избрала пудовка. След загряването следват упражненията: прескачане на линия, лицеви опори, клекове с тежест, избутване над глава с ластик, Glutes Kickback.

ТРЕНИРОВКА 11

В единадесетата седмична тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ заедно с Диляна Костова ще повторите някои упражнения, но с повече повторения. Сред упражненията са планк, клекове с тежест, бицепсово сгъване, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическа топка и ластик, коремни преси с гимнастическата топка. Ще ви трябват гимнастическата топка (фитбол), стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина, пудовка или друга тежест.

ТРЕНИРОВКА 12

В последната тренировка от тримесечната програма за здраво и стегнато тяло „Трансформирай се“ няма да бъдете изненадани с нови упражнения, а ще упражните и затвърдите техниката при някои от тях. Загряването е последвано от планк с докосване на колене, лицеви опори, напади, Butterfly с лентата за аеробика, Shoulder Bridge с помощта на гимнастическата топка (широк ластик). Ще ви трябват гимнастическата топка (фитбол), стойки/дръжки за лицеви опори, лента за аеробика (широк ластик), затворен ластик с малка дебелина. Продължавайте да тренирате и след края на програмата с усвоената вече добра техника, като комбинирате упражненията.

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ:

ЗАЩО ДА КОМБИНИРАШ ТРЕНИРОВКИ И ХРАНЕНЕ

КАК ДА СЕ ХРАНИШ ПЪЛНОЦЕННО

КАК ДА ИЗГРАДИШ ХРАНИТЕЛНИ НАВИЦИ

Меню за 12 седмици

• Грамажите са за сурово състояние
• Менютта са в калориен дизпазон между 1300 -1400 kcal на ден. От моя опит в работата ми с жените съм забелязала, че по-голямата част от тях или свалят килограми в този диапазон или поддържат тегло.

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ:

ЗАЩО ДА КОМБИНИРАШ ТРЕНИРОВКИ И ХРАНЕНЕ

КАК ДА СЕ ХРАНИШ ПЪЛНОЦЕННО

КАК ДА ИЗГРАДИШ ХРАНИТЕЛНИ НАВИЦИ

Меню за 12 седмици

• Грамажите са за сурово състояние
• Менютта са в калориен дизпазон между 1300 -1400 kcal на ден. От моя опит в работата ми с жените съм забелязала, че по-голямата част от тях или свалят килограми в този диапазон или поддържат тегло.

СЕДМИЧНО МЕНЮ:

СЕДМИЦА
1

Закуска

3 твърдо сварени яйца
• Зеленолистна салата
2 оризовки
5 гр зехтин или 50 гр маслини

Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 312 kcal

Обяд

150 гр бяло месо по избор
• Салата неовкусена
50 гр маслини
1 банан за десерт
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 470 kcal

Вечеря

200 гр Котидж сирене със Салата
100 гр авокадо
2 филийки хляб по избор
• Кисел плод

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 50 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 500 kcal

Oбщо калории за деня - 1280 kcal


СЕДМИЦА
2

Закуска

• Яйчени палачинки

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 1,7 гр
Мазнини - 35 гр
Калории - 440 kcal

Обяд

200 гр скир
100 гр печена тиква
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 30 гр
Калории - 430 kcal

Вечеря

200 гр мазна риба
• Зеленчуци на скара или зелена салата
50 гр ориз по избор

Белтъчини - 44 гр
Въглехидрати - 41 гр
Мазнини - 13 гр
Калории - 460 kcal

Oбщо калории за деня - 1330 kcal


СЕДМИЦА
3

Закуска

• Яйчен пастет
може да го разделите за 2 дни

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

50 гр хляб или 4 оризовки
5 гр зехтин или 50 гр маслини

Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 35 гр
Мазнини - 28 гр
Калории - 480 kcal
Калориите са за ½ от яйчения пастет

Обяд

200 гр бяло месо на скара
• Салата с 5 гр(1с.л.) зехтин
1 ябълка
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 42 гр
Въглехидрати - 2 гр
Мазнини - 30 гр
Калории - 443 kcal

Вечеря

200 гр Котидж сирене + зелена салата
5 гр зехтин
50 гр(от буркан 100 гр) нахут

Белтъчини - 27 гр
Въглехидрати - 47 гр
Мазнини - 14 гр
Калории - 423 kcal

Oбщо калории за деня - 1350 kcal


СЕДМИЦА
4

Закуска

1 парче торта „Шампион“

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 312 kcal

Обяд

150 гр бяло месо по избор
• Салата неовкусена
50 гр маслини
1 банан за десерт
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 470 kcal

Вечеря

200 гр Котидж сирене със Салата
100 гр авокадо
2 филийки хляб по избор
• Кисел плод

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 50 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 500 kcal

Oбщо калории за деня - 1430 kcal


СЕДМИЦА
5

Закуска

• Сладки мъфини

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 48 гр
Въглехидрати - 66 гр
Мазнини - 29 гр
Калории - 750 kcal

Обяд

150 гр риба тон с прясна салата
5 гр зехтин
50 гр маслини
1 филийка хляб (или 2 оризовки)

Белтъчини - 33 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 10 гр
Калории - 286 kcal

Вечеря

200 гр пъстърва (средно голяма)
200 гр печени картофи на фурна
• Плод по избор

Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 34 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 366 kcal

Oбщо калории за деня - 1400 kcal


СЕДМИЦА
6

Закуска

• Омлет с 3 яйца
• Салата с 50 гр маслини
3 бр оризовки

Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 22,5 гр
Мазнини - 19 гр
Калории - 355 kcal

Обяд

• Модификация на салата Капрезе:
125 гр скирела (моцарела от скир)
салата от домати
5 гр зехтин и босилек

1 портокал
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 6 гр
Мазнини - 35 гр
Калории - 427 kcal

Вечеря

• Ризото с карфиол и пилешко филе

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 65 гр
Въглехидрати - 17 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 540 kcal

Oбщо калории за деня - 1322 kcal


СЕДМИЦА
7

Закуска

3 бр бъркани яйца
• Салата с 50 гр маслини
1 филийка хляб

Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 20 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 360 kcal

Обяд

• Спагети с пилешко филе и скир

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 37 гр
Въглехидрати - 100 гр
Мазнини - 21 гр
Калории - 737 kcal

Вечеря

200 гр сьомга на скара
• Печени зеленчуци

Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 13 гр
Калории - 300 kcal

Oбщо калории за деня - 1400 kcal


СЕДМИЦА
8

Закуска

Протеинов шейк с какао и банан
• 1 доза протеин
• 1 ч.л. какао на прах
• 1 средно голям банан
• 150 мл вода

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 5 гр
Калории - 265 kcal

Обяд

3 телешки кюфтета със зелена салата
200 гр сладък картоф печен
1 ябълка/круша или портокал

Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 42 гр
Мазнини - 11 гр
Калории - 440 kcal

Вечеря

• Броколи на фурна с 4 яйца + 100 гр сирене ( запеканка)

Белтъчини - 42 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 42 гр
Калории - 650 kcal

Oбщо калории за деня - 1360 kcal


СЕДМИЦА
9

Закуска

• Протеинов чийзкейк с тиква с чаша горещо кафе
Добавете за следобедно хапване 1 парче от чийзкейка

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 15 гр
Въглехидрати - 26 гр
Мазнини - 8,3 гр
Калории - 240 kcal

Обяд + Вечеря

• Тортилови кощнички с телешка кайма
• Добавете към всяко хранене купа със свежа салата
Разделете количестово на 2 – ½ за обяд и ½ за вечеря

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 63 гр
Въглехидрати - 40 гр
Мазнини - 42 гр
Калории - 800 kcal

Oбщо калории за деня - 1280 kcal


СЕДМИЦА
10

Закуска

5 бр солени безглутенови мъфини
* тъй като са доста калорични може да ги разделите за обяд и за вечеря
• Котидж

Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 6 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 196 kcal

Данни за мъфините
Белтъчини - 43 гр Въглехидрати - 73 гр
Мазнини - 43 гр Калории - 870 kcal

Обяд

2 бр(200 гр) пилешки шишчета
• Зеленчуци на скара

Белтъчини - 43 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 2,4 гр
Калории - 218 kcal

Вечеря

• Зелена салата с 2 твърдо сварени яйца
5 бр солени безглутенови мъфини

Белтъчини - 12,4 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 148 kcal

Oбщо калории за деня - 1432 kcal


СЕДМИЦА
11

Закуска

Обърната баница
1 парче баница
200 гр кисело мялко 3,6 %

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 21 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 0 гр
Калории - 495 kcal

Комбинацията от въглехидрати и мазнини не винаги е от значение. Това, което е най-важно да знаете е количестото протеин за ястието и общите калории. Така най-лесно ще може да планирате храната си, когато сте на събитие или на път.

Обяд

Протеинов шейк с какао и банан
• 1 доза протеин
• 1 ч.л. какао на прах
• 1 средно голям банан
• 150 мл вода
• 30 гр черен шоколад

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 44 гр
Калории - • kcal

Вечеря

200 гр пържола по избор
(ако изберете мазно месо, имайте предвид, че е по-калорично от бялото месо)

• Зелена салата с 5 гр зехтин

Белтъчини - 38 гр
Въглехидрати - 2 гр
Мазнини - 36 гр
Калории - 483 kcal
Калоориите са за мазно месо тип свински бут

Oбщо калории за деня - 1418 kcal


СЕДМИЦА
12

Закуска

1 парче „Бързо тирамису“ с чаша горещо кафе

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 16 гр
Въглехидрати - 60 гр
Мазнини - 10 гр
Калории - 396 kcal

Обяд

• Омлет 4 яйца + чушки и домати на кубчета
1 плод по избор
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 40 гр
Калории - 460 kcal

Вечеря

200 гр пъстърва на скара
200 гр печени картофи с риган
• Печени зеленчуци

Белтъчини - 33 гр
Въглехидрати - 45 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 400 kcal

Oбщо калории за деня - 1256 kcal


СЕДМИЧНО МЕНЮ:

СЕДМИЦА
1

Закуска

3 твърдо сварени яйца
• Зеленолистна салата
2 оризовки
5 гр зехтин или 50 гр маслини

Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 312 kcal

Обяд

150 гр бяло месо по избор
• Салата неовкусена
50 гр маслини
1 банан за десерт
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 470 kcal

Вечеря

200 гр Котидж сирене със Салата
100 гр авокадо
2 филийки хляб по избор
• Кисел плод

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 50 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 500 kcal

Oбщо калории за деня - 1280 kcal


СЕДМИЦА
2

Закуска

• Яйчени палачинки

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 1,7 гр
Мазнини - 35 гр
Калории - 440 kcal

Обяд

200 гр скир
100 гр печена тиква
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 30 гр
Калории - 430 kcal

Вечеря

200 гр мазна риба
• Зеленчуци на скара или зелена салата
50 гр ориз по избор

Белтъчини - 44 гр
Въглехидрати - 41 гр
Мазнини - 13 гр
Калории - 460 kcal

Oбщо калории за деня - 1330 kcal


СЕДМИЦА
3

Закуска

• Яйчен пастет
може да го разделите за 2 дни

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

50 гр хляб или 4 оризовки
5 гр зехтин или 50 гр маслини

Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 35 гр
Мазнини - 28 гр
Калории - 480 kcal
Калориите са за ½ от яйчения пастет

Обяд

200 гр бяло месо на скара
• Салата с 5 гр(1с.л.) зехтин
1 ябълка
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 42 гр
Въглехидрати - 2 гр
Мазнини - 30 гр
Калории - 443 kcal

Вечеря

200 гр Котидж сирене + зелена салата
5 гр зехтин
50 гр(от буркан 100 гр) нахут

Белтъчини - 27 гр
Въглехидрати - 47 гр
Мазнини - 14 гр
Калории - 423 kcal

Oбщо калории за деня - 1350 kcal


СЕДМИЦА
4

Закуска

1 парче торта „Шампион“

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 312 kcal

Обяд

150 гр бяло месо по избор
• Салата неовкусена
50 гр маслини
1 банан за десерт
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 30 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 470 kcal

Вечеря

200 гр Котидж сирене със Салата
100 гр авокадо
2 филийки хляб по избор
• Кисел плод

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 50 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 500 kcal

Oбщо калории за деня - 1430 kcal


СЕДМИЦА
5

Закуска

• Сладки мъфини

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 48 гр
Въглехидрати - 66 гр
Мазнини - 29 гр
Калории - 750 kcal

Обяд

150 гр риба тон с прясна салата
5 гр зехтин
50 гр маслини
1 филийка хляб (или 2 оризовки)

Белтъчини - 33 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 10 гр
Калории - 286 kcal

Вечеря

200 гр пъстърва (средно голяма)
200 гр печени картофи на фурна
• Плод по избор

Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 34 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 366 kcal

Oбщо калории за деня - 1400 kcal


СЕДМИЦА
6

Закуска

• Омлет с 3 яйца
• Салата с 50 гр маслини
3 бр оризовки

Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 22,5 гр
Мазнини - 19 гр
Калории - 355 kcal

Обяд

• Модификация на салата Капрезе:
125 гр скирела (моцарела от скир)
салата от домати
5 гр зехтин и босилек

1 портокал
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 6 гр
Мазнини - 35 гр
Калории - 427 kcal

Вечеря

• Ризото с карфиол и пилешко филе

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 65 гр
Въглехидрати - 17 гр
Мазнини - 25 гр
Калории - 540 kcal

Oбщо калории за деня - 1322 kcal


СЕДМИЦА
7

Закуска

3 бр бъркани яйца
• Салата с 50 гр маслини
1 филийка хляб

Белтъчини - 18 гр
Въглехидрати - 20 гр
Мазнини - 20 гр
Калории - 360 kcal

Обяд

• Спагети с пилешко филе и скир

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 37 гр
Въглехидрати - 100 гр
Мазнини - 21 гр
Калории - 737 kcal

Вечеря

200 гр сьомга на скара
• Печени зеленчуци

Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 13 гр
Калории - 300 kcal

Oбщо калории за деня - 1400 kcal


СЕДМИЦА
8

Закуска

Протеинов шейк с какао и банан
• 1 доза протеин
• 1 ч.л. какао на прах
• 1 средно голям банан
• 150 мл вода

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 5 гр
Калории - 265 kcal

Обяд

3 телешки кюфтета със зелена салата
200 гр сладък картоф печен
1 ябълка/круша или портокал

Белтъчини - 40 гр
Въглехидрати - 42 гр
Мазнини - 11 гр
Калории - 440 kcal

Вечеря

• Броколи на фурна с 4 яйца + 100 гр сирене ( запеканка)

Белтъчини - 42 гр
Въглехидрати - 15 гр
Мазнини - 42 гр
Калории - 650 kcal

Oбщо калории за деня - 1360 kcal


СЕДМИЦА
9

Закуска

• Протеинов чийзкейк с тиква с чаша горещо кафе
Добавете за следобедно хапване 1 парче от чийзкейка

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 15 гр
Въглехидрати - 26 гр
Мазнини - 8,3 гр
Калории - 240 kcal

Обяд + Вечеря

• Тортилови кощнички с телешка кайма
• Добавете към всяко хранене купа със свежа салата
Разделете количестово на 2 – ½ за обяд и ½ за вечеря

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 63 гр
Въглехидрати - 40 гр
Мазнини - 42 гр
Калории - 800 kcal

Oбщо калории за деня - 1280 kcal


СЕДМИЦА
10

Закуска

5 бр солени безглутенови мъфини
* тъй като са доста калорични може да ги разделите за обяд и за вечеря
• Котидж

Белтъчини - 22 гр
Въглехидрати - 6 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 196 kcal

Данни за мъфините
Белтъчини - 43 гр Въглехидрати - 73 гр
Мазнини - 43 гр Калории - 870 kcal

Обяд

2 бр(200 гр) пилешки шишчета
• Зеленчуци на скара

Белтъчини - 43 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 2,4 гр
Калории - 218 kcal

Вечеря

• Зелена салата с 2 твърдо сварени яйца
5 бр солени безглутенови мъфини

Белтъчини - 12,4 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 148 kcal

Oбщо калории за деня - 1432 kcal


СЕДМИЦА
11

Закуска

Обърната баница
1 парче баница
200 гр кисело мялко 3,6 %

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 21 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 0 гр
Калории - 495 kcal

Комбинацията от въглехидрати и мазнини не винаги е от значение. Това, което е най-важно да знаете е количестото протеин за ястието и общите калории. Така най-лесно ще може да планирате храната си, когато сте на събитие или на път.

Обяд

Протеинов шейк с какао и банан
• 1 доза протеин
• 1 ч.л. какао на прах
• 1 средно голям банан
• 150 мл вода
• 30 гр черен шоколад

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 30 гр
Мазнини - 44 гр
Калории - • kcal

Вечеря

200 гр пържола по избор
(ако изберете мазно месо, имайте предвид, че е по-калорично от бялото месо)

• Зелена салата с 5 гр зехтин

Белтъчини - 38 гр
Въглехидрати - 2 гр
Мазнини - 36 гр
Калории - 483 kcal
Калоориите са за мазно месо тип свински бут

Oбщо калории за деня - 1418 kcal


СЕДМИЦА
12

Закуска

1 парче „Бързо тирамису“ с чаша горещо кафе

ВИЖ РЕЦЕПТАТА ТУК

Белтъчини - 16 гр
Въглехидрати - 60 гр
Мазнини - 10 гр
Калории - 396 kcal

Обяд

• Омлет 4 яйца + чушки и домати на кубчета
1 плод по избор
30 гр черен шоколад

Белтъчини - 25 гр
Въглехидрати - 0 гр
Мазнини - 40 гр
Калории - 460 kcal

Вечеря

200 гр пъстърва на скара
200 гр печени картофи с риган
• Печени зеленчуци

Белтъчини - 33 гр
Въглехидрати - 45 гр
Мазнини - 9 гр
Калории - 400 kcal

Oбщо калории за деня - 1256 kcal


ЗДРАВОСЛОВНИ НАВИЦИ:

КАК ДА НЕ СЕ ОТКАЗВАШ?

ЗАПАЗИ МОТИВАЦИЯТА СИ?

ТРЕНИРАЙ ТЪРПЕНИЕТО СИ

ЗДРАВОСЛОВНИ НАВИЦИ:

КАК ДА НЕ СЕ ОТКАЗВАШ?

ЗАПАЗИ МОТИВАЦИЯТА СИ?

ТРЕНИРАЙ ТЪРПЕНИЕТО СИ