от Надя Младенова, треньор и световен шампион Карате Шотокан
Жените в света на бягането - ставаме все по-силни и все по-конкурентни на мъжете. Това е така. Но трябва ли да се сравняваме с тях е въпросът? В много отношения състезателният елемент и при жените, и при мъжете е важен, тъй като той ни дърпа напред и ни помага да прогресираме. Жените обаче анатомично и емоционално сме различни от мъжете и според мен е важно да обясним основните разлики. А ето и няколко основни такива:
Гъвкавост
Принципно жените са по-мобилни от мъжете и това си има добрите, и лошите страни при бягане. Допълнителната мобилност е резултат от спецификата на структурата и функцията на женското тяло – бедрата ни са по-широки, а хормоните ни позволяват сухожилията ни да се разтягат, за да можем да раждаме например. Също така имаме по-ниска мускулна маса, което позволява на телата ни да се движат по-свободно.
Това от една страна подпомага бягането, тъй като имаме възможност да променяме ъгъла на приземяване с всяка крачка и по този начин да не натоварваме ставите си в една и съща равнина при приземяване. Това спомага за превенция на травми. От друга страна, по-меката съединителна тъкан има по-ниска енергийна възвръщаемост с всяка крачка. Представете си един гумен ластик – когато е по-мек, при издърпване няма да се върне бързо в изходна позиция. Голяма част от топ бегачите имат доста стегнати задни бедра, което им позволява да генерират повече енергия по време на бягане. Така че мобилността би могла да намали риска от травми, но ако не работим за допълнителна сила, ставаме по-бавни.
Крачката
От опита ми забелязвам, че повечето бегачи като цяло се приземяват на пети (heel strikers), а жените дори повече от мъжете (това потвърдиха и изследванията на adidas, които се провеждат редовно в магазини SPORT DEPOT – заснемаме техниката на бягане, виждаме как точно се приземява даденият бегач). Като цяло приземяването на пети се приема от повечето експерти по бягане като допринасящо за повишаване на риска от травми. Това, което аз съм забелязала обаче, е, че когато човек се приземява по-леко, рискът от травма намалява. Мога да посъветвам хората, които бягат с водеща пета, да пробват едно от следните неща:
- Отделете си малко време в следващите си бягания да мислите за по-меко приземяване, докато бягате. Особено ако имате по-дълга история на травми. Това несъзнателно ще ви помогне да не се приземявате на пети и да подобрите техниката на бягане
- Пробвайте също така да увеличите каданса си – броят стъпки, които правите за една минута. Това също би допринесло за по-малко напрежение при приземяване
Издръжливост
По-високият процент мазнини в женското тяло би могъл да бъде от полза при дълги бягания. Има доста изследвания, които сочат, че освен че жените имаме повече резерви от мазнини, нашите тела са по-ефективни при изразходването им и при складирането на гликоген, който е основното гориво за тренировки. Като цяло мъжете са по-силни и бързи, но жените са по-пригодени за спортове за издръжливост. Като недостатък, по-високият процент мазнини ни прави по-бавни в по-кратките бягания.
Темпо
Моите наблюдения са, че жените са по-добри в това да поддържат едно и също темпо от мъжете. Забелязвам, че по състезания мъжете тръгват по-бързо в началото и забавят втората половина от трасето, а жените по-добре преценяват възможностите си и тръгват по-предпазливо. Това им помага да поддържат равномерно темпо и дори да забързат в последната част от състезанието (стига да са тренирали и да са достатъчно подготвени).
Сърдечни особености
Анатомично женското сърце е по-малко от това на мъжа. По-голямото сърце може да изпомпва повече кръв и това обяснява защо мъжете могат да бягат по-дълго с по-висока скорост. Важно е да се отбележи, че женското сърце се увеличава вследствие на тренировки, също както и мъжкото.
Травми
Жените като цяло имат повече травми от мъжете, отчасти заради формата на бедрата и таза. В сравнение с мъжете, ние имаме по-малко сила в бедрата и централната част на тялото. При нас по-силни често пъти са квадрицепсите (предните бедра) и по-слаби задните бедра. Този дисбаланс се отразява на стабилността на колянната става. Когато бедрата и централната част на тялото са слаби, започваме да бягаме с грешна стойка, в която имаме грешна ротация на таза и съответно ходилата ни могат да се завъртят навътре. Това, което съм забелязала, е, че при правилни допълнителни тренировки (заздравяване на задната верига и централна част на тялото), този проблем би могъл да се разреши сравнително бързо.
Майчинство
Бременността и майчинството като че ли подобряват състезателното бягане при жените, психологически и физиологично. Била съм свидетел на доста рекорди на средни и дълги дистанции малко след пълно възстановяване след раждане.
Доста от физиологичните промени, които настъпват по време на бременност, могат да бъдат от полза за бягането. Сърцето на една жена изпомпва повече кръв по време на бременност и това ѝ помага да произведе повече червени кръвни телца, които транспортират повече кислород по цялото тяло. Тези две неща са от полза за развитие на атлетическия потенциал на една жена.
Бременността е също така и един вид тренировка с тежести, тъй като костите и мускулите на жената се адаптират към растящото тегло на нероденото ѝ дете. Голяма част от тези промени са временни, но с правилно възстановяване и движение бихме могли да ги запазим за по-дълго време. При някои жени бременността се отразява негативно върху техниката им на бягане и дори бягането може да стане болезнено заради промяната на позицията на тазовото дъно по време на последния стадий на бременността. Но и тук специфични упражнения биха помогнали и разрешили този проблем.
Обувките
Подборът на правилната обувка е много важен за това да имаме комфортно преживяване по време на бягане. Женският крак като цяло е по-тесен от мъжкия и е важно да изберем правилната обувка, в зависимост от крака ни, терена и типа бегови тренировки, които правим. За градско бягане бих препоръчала adidas Ultraboost 21.
Емоции и цикличност
Освен всички тези неща, е важно да споменем, че жените като цяло сме много по-емоционални от мъжете и би било голяма грешка да не отчетем как това се отразява на тренировките. Когато тренираме за удоволствие и здраве е хубаво да имаме предвид, че е важно да слушаме тялото си и да следваме неговите съвети. Забелязвам адски много примери на жени, които често тренират през болка и без удоволствие, просто защото са решили да доказват колко са корави, или защото се опитват да наваксат прекомерното хапване на „джънк храна“, или защото са се пристрастили към бягането. Това с времето често пъти може да доведе до бърнаут, липса на мотивация, липса на прогрес и други. Да, важно е да сме силни и независими дами и да, не е нужно да се отказваме при най-малкото неразположение, но ако се съобразяваме с тялото си и не го пресилваме, ще имаме не само краткотраен прогрес, но и дългосрочно здраве и удоволствие от движението.
